.png)
Tips untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Tidur adalah kebutuhan semua manusia dan tidak ada manusia yang dapat hidup tanpa tidur. Pentingnya tidur ini sudah saya jelaskan di dalam post saya sebelumnya, dalam rahasia pola tidur sehat. Sekarang saya akan berbagi cara-cara untuk meningkatkan kualitas tidur anda agar mencapai titik yang maksimal. Selain menjadi lebih siaga kita juga dapat menghindari banyak penyakit seperti stroke, gagal jantung dan diabetes.
Pertama kita harus mengatur tidur di dalam siklus satu jam setengah untuk menghindari sosial jat lag dan sleep inertia. Apa maksudnya siklus itu? Sebenarnya manusia selama tidur memiliki tingkatan yaitu "
- Stages 1 tidur ringan (light sleep), untuk 5 - 10 menit pertama.
- Stages 2 (sleep spindles), ketika detak jantung menjadi pelan lalu suhu tubuh naik turun (saat ketika kita berkeringat banyak saat tidur).
- Stages 3 (slow wave sleep atau delta sleep) saat kita menjadi sudah tidak sadar dengan respon eksternal, biasanya ngompol dan tidur berjalan akan terjadi setelah tingkat ini.
- Stages 4 (REM atau Rapid Eye Movement) ketika memory di proses serta mimpi terjadi (ketika mata kita bergetar secara tidak terkontrol).
Tingkatan ini akan terus terjadi berulang dari 4 menuju 2 kemudian berjalan ke tingkat 3 dan 4 lagi. Siklus ini akan terjadi sekitar 4 sampai 5 kali selama tidur. Dan siklus ini akan terjadi selama kurang lebih siklus satu jam setengah. Sleep inertia atau yang biasa terjadi kalau kita bangun pagi merasa sangat teler dan lemah terjadi bila kita terbangun pada saat stage 3 atau ketika tubuh kita berada pada tingkat tidur terdalam. Untuk menghindari itu kita membutuhkan pengaturan jam tidur menjadi aturan siklus satu jam setengah.
Kedua jangan menekan tombol snooze, sebernarnya tombol itu adalah musuh bagi kita para petidur karena badan kita yang telah di paksa untuk bangun pada pagi hari ketiak di berikan waktu 10 menit untuk tidur kembali akan melewati tingkat 1 yaitu light sleep kembali ke stages 2 yang membuat kemungkinan untuk mengalami sleep inertia, beberapa kali dalam sekali proses bangun. Jadi aturlah alarm untuk pas dengan jam tidur yang kita mau. Serta untuk tipsnya adalah menaruh handphone atau alarm yang akan memaksa tubuh kita untuk mengalami posisis berdiri sehingga tidak kembali tertidur.
Ketiga tidur pada jam yang sama, dengan ini kita akan mengkondisikan badan serta dapat membuntuk circadian cycle (sudah ada di artikel sebelumnya) yang baik sehingga badan kita akan mengerti kapan kita harus tidur kapan harus bangun. Dengan ini kita dapat menghindari social jet lag. Kemudian dapat menjadi terjaga tepat pada waktunya, serta kembali tidur pada waktunya.
Keempat atur pencahayaan, untuk ini kita harus mengatur pencahayaan sebelum tidur, ketika tidur serta ketika bangun tidur. Semua ini menjadi penting karena adaya hormon melatonin, yang sangat terpengaruh oleh SCN yang terletak di retina manusia. Sebelum tidur lebih baik kita tidak melihat cahaya yang terlalu terang oleh karena itu kalian pala gadget user saya sarankan untuk menginstall aplikasi flux yang dapat menyarung blue light agar dapat mengkondisikan badan untuk siap tidur bila anda suka melihat gadget sebelum tidur. Ketika tidur semakin gelap kondisi ruangan akan semakin baik selain berpengaruh pada SCN tubuh pun dapat memperbaiki diri lebih baik bila berada dalam kondisi gelap. Terakhir pada saat bangun secepat mungkin untuk mengekspos badan serta pengelihatan kepada cahaya matahari karena cahaya matahari akan mendorong badan untuk menjadi siap siaga (setelah mematikan alarm, bukalah jendela atau pergi ke luar rumah).
Kelima, jangan tidur dalam keadaan kekenyangan atau kelaparan karena walaupun ketika kita tidak sadar atau yang menadakan bahwa kita lapar atau ghrelin akan terus berteriak ketika kita tidur sehingga hal dapat menggangu tidur. Lalu bila kita terlalu kenyang dapat menimbulkan penimbunan pada sistem pencernaan yang bisa mengganggu tidur.
Keenam, jauhlah stimulan pada malam hari stimulan ini adalah mereka yang mengandung caffeine. Contoh stimulan yang paling sering dikonsumsi malam hari adalah kopi, teh, coklat. Merka mengandung caffeine yang dapat membuat kita terjaga jadi hindarilah mereka pada malam hari.
Ketujuh, mengatur suara terkadang ada dari kita yang lebih suka tidur dengan mendengar suara hujan, musik klasik, suara jangkrik atau tidak ada suara sama sekali. Jadi carilah kondisi suara yang paling cocok dengan dirimu dan aplikasikan pada saat anda tidur.
Kedelapan, tidur denga suhu sejuk, jangan menggunakan selimut terlalu tebal atau pakaian berlapis lapis-lapis, karena kalau kita kepanasan biasa akan terbangun dan sebenarnya tubuh manusia akan menghasilkan panas yang cukup banyak ketika tertidur oleh karena itu aturlah suhu ruangan serta perlengkapan tidur anda.
Kesembilan, ucapkan selamat pagi, ini terdengar aneh tapi ada research dari Seth Roberts yang mengatakan bahwa dengan melihat wajah orang lain di pagi hari dapat memberikan dorongan untuk jauh dari insomia, jadi senyumlah dan ucapkan selamat pagi ketika anda bangun.
Ketujuh, olahraga serta minum air yang cukup (minum satu gelas yang paling besar yang ada di rumah dan olahraga ringan pun cukup) pada hari dapat mendorong metabolisme badan yang akhirnya kembali lagi mendorong perbaikan circadian cycle. Karena dengan metabolisme yang baik tubuh akan mengetahui kapan harus beristirahat dan kapan harus berkerja dengan maksimal.
Akhirnya semua ini akan dapat dicapai melalui presistensi serta ketekunan karena wakefulness dapat dilatih!
For ekstra tips about lifestyle!
Today We Learn!
by A learner driven by curiosity - Kristian Kevin Giovanni
0 comments: